Först: de flesta i Sverige behöver inget proteinpulver
Det här är den tråkigaste meningen i hela guiden, och den kommer från myndigheten själv. Livsmedelsverket skriver att det sällan finns ett behov av tillskott i form av proteinpulver, eftersom den som tränar äter mer mat och därmed får i sig mer protein automatiskt.
Rekommendationen i de nordiska näringsrekommendationerna är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för vuxna. En person på 64 kilo behöver alltså 53 gram om dagen, en mängd som ryms i en portion lax, en skål keso och två skivor bröd. Genomsnittssvensken får redan 17 procent av sina kalorier från protein, mitt i det rekommenderade intervallet på 10 till 20 procent.
Det finns tre situationer där pulvret gör verklig nytta. Du tränar och bantar samtidigt, vilket Livsmedelsverket pekar ut som den enda tydliga risksituationen. Du är över 65 och ska upp mot 1,2 till 1,5 gram per kilo med en aptit som inte hänger med. Eller du äter växtbaserat med lågt energiintag och har svårt att nå upp.
De här tre påståendena får ett proteinpulver göra, inga andra
Vi slog upp protein i EU:s förteckning över godkända hälsopåståenden, förordning 432/2012. Tre påståenden finns med, och formuleringarna är exakta: protein bidrar till att öka muskelmassan, protein bidrar till att bibehålla muskelmassan, och protein bidrar till att bibehålla normal benstomme.
Villkoret för alla tre är detsamma. Livsmedlet måste minst vara en proteinkälla i den mening som anges i bilagan till förordning 1924/2006. Livsmedelsverkets Kontrollwiki anger tröskeln: minst 12 procent av det totala energivärdet ska komma från protein för näringspåståendet Proteinkälla, och minst 20 procent för Högt proteininnehåll.
Alla sju pulver i den här guiden klarar båda trösklarna med mycket god marginal, för de består till mellan 76 och 87 procent av protein. Det gör påståendena juridiskt tillåtna. Det gör dem inte till bevis för att just det pulvret gör något för just dig, och allt utöver de tre formuleringarna, återhämtning, fettförbränning, prestation, saknar godkännande.
Mjölkprotein eller växtprotein: vad som faktiskt skiljer
Skillnaden handlar om aminosyror, inte om marknadsföring. Livsmedelsverket beskriver mjölkprodukter, kött, fisk och ägg som livsmedel med bra proteinkvalitet, alltså med alla nio essentiella aminosyror i en bra blandning. Växtbaserade livsmedel innehåller nästan alltid alla nio, men oftast finns en eller flera i för liten mängd.
Lösningen kallas kompletterande verkan. Spannmål har tillräckligt av metionin och cystein, som baljväxter är snåla på, medan baljväxter har mer lysin, som spannmål saknar. Pureness Optimal Vegan Protein är byggd på exakt den principen med ris och ärta i samma påse, medan Powerfruits Ärtprotein 80 är ärta ensam och därför fungerar bäst nedrört i gröt eller bröddeg.
Star Nutrition Sojaproteinisolat är undantaget. Soja räknas till de växtproteiner som är kompletta på egen hand, vilket är skälet till att det ofta används som referens när växtprotein jämförs med mjölkprotein.
Den skillnad som faktiskt avgör ditt val är oftast allergi. Vassle och kasein är olämpliga vid mjölkproteinallergi, soja är ett av de vanligaste allergenerna, och ärtprotein är det som utlöser minst.
Räkna kronor per 100 gram protein, inte pris per påse
Priset på påsen är i praktiken ointressant. Det som avgör vad kategorin kostar dig är kostnaden per gram protein, och den räknar du ut genom att dela priset med antalet hundra gram protein i förpackningen. En kilopåse med 84 gram protein per 100 gram innehåller 840 gram protein, alltså 8,4 hundragramsenheter.
Spannet är nästan det dubbla mellan billigast och dyrast, för exakt samma näringsämne. Det du betalar för i den dyra änden är proteinhalt per skopa, snabbare upptag och ett välkänt varumärke, inte mer protein per krona.
Smaksättning kostar dig proteinhalt, till samma pris
Det här är den detalj nästan ingen jämförelse tar upp. Proteinhalten i ett smaksatt pulver är lägre än i den naturella varianten av samma produkt, eftersom kakao, arom och förtjockningsmedel tar plats i påsen. Priset är detsamma.
Star Nutrition Whey-80 ligger på 77 gram protein per 100 gram som naturell. Smaksatt varierar samma produkt mellan 71 och 76,7 gram beroende på variant. Sojaproteinisolatet faller från 84,1 gram som Unflavoured till 76,6 gram i chokladvarianten, vilket flyttar kostnaden från 31,99 till 35,12 kronor per 100 gram protein.
Väljer du naturell får du alltså mellan 5 och 10 procent mer protein för pengarna, plus en kortare innehållsförteckning. Priset är att pulvret smakar av vassle, soja eller ärta, vilket är fullt drickbart i en smoothie men märks tydligt i vatten.
Tävlar du under idrottens dopingregler har du strikt ansvar för allt du får i dig. Det gör tredjepartstestning för förbjudna substanser relevant, och Informed Sport är det vanligaste programmet, drivet av laboratoriet LGC.
Vi slog upp samtliga sju val och de sex bortvalda i Informed Sports egen produktdatabas. Inget av dem finns där. Två fall är särskilt lärorika: Optimum Nutritions certifierade vassle heter Gold Standard 100 % Whey Elite Series och Myproteins heter Impact Whey Protein Elite, alltså andra produkter än de standardvarianter som säljs i svenska butiker. Ett märke i registret betyder inte att varje produkt från det märket är testad.
Antidoping Sverige går längre än så. Myndigheten avråder från bruk av kosttillskott annat än på rent medicinska grunder, konstaterar att det inte finns någon organiserad oberoende kontroll av branschens egenkontroll, och skriver att kosttillskott därför alltid brukas på egen risk. Den som ändå behöver ett tillskott av medicinska skäl rekommenderas välja produkt enligt läkares eller dietists rekommendation.
Så väljer du mellan de sju
Räknar du på kostnaden och tål soja är Star Nutrition Sojaproteinisolat det självklara valet, med 31,99 kronor per 100 gram protein och en enda ingrediens i den oflavoured varianten. Vill du kunna kontrollera innehållet ner på aminosyranivå är Pureness Optimal Vegan Protein den enda produkten som gör det möjligt, och skillnaden till tvåan är bara 0,2 poäng.
Behöver du ett mjölkprotein är valet enkelt: Star Nutrition Supreme Casein om du vill ha ett långsammare protein med läsbar innehållsförteckning, Star Nutrition Whey-100 om proteinhalt per skopa väger tyngst, och Swedish Supplements Lifestyle Whey om priset per gram är viktigare än ingredienslistan.
Oavsett vilken du väljer: räkna ut kronor per 100 gram protein innan du lägger den i korgen, och köp naturell om du tål smaken. De två vanorna sparar mer pengar än något varumärkesbyte.
